Zdravá strava a životný štýl
Už v 5. storočí p. n. l. lekár antického Grécka Hippokrates, pokladaný za otca lekárstva, vyhlásil: „Tvoja strava nech je tvojím liekom.“ Určite nepredpokladal, že jeho vyhlásenie bude do bodky platiť aj na začiatku 21.storočia. Skladba prijímanej potravy priamo ovplyvňuje vznik ochorení srdcovo-cievneho systému, nádorových ochorení, ochorení imunitného systému obezity a metabolických chorôb.
Jedlo by nám malo dodávať patričnú životnú energiu, utužovať naše zdravie a dávať nám dobrý pocit, aj napriek tomu však už niekoľko desaťročí pozorujeme vzrastajúce problémy, ktoré majú svoj pôvod v jedle a presnejšie v nesprávnom spôsobe výživy.
Živiny
sú jednotlivé zložky potravy, ktoré ľudské telo využíva k vývoju, rastu a všetkým životným procesom v organizme. Vďaka znalosti zloženia potravín a pochopeniu funkcie jednotlivých živín v nej obsiahnutých si môže každý človek vytvoriť vyvážený a zdraviu prospešný jedálničiek. Medzi živiny patria bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerálne látky. Vláknina síce neprispieva priamo k rastu a vývoju, je ale veľmi dôležitá pre správne trávenie, takže je obvykle takisto považovaná za živinu.
Odborníci na zdravú výživu odporúčajú jesť vyváženú stravu obsahujúcu:
- 50 – 55% celkovej energie zo sacharidov vrátane cukrov
- 30 – 35% celkovej energie z tukov vrátane nasýtených mastných kyselín
- 10 – 15% celkovej energie z bielkovín
Tuky, cukry – obezita
Vysoký prívod tukov v strave je vážny výživový problém vo väčšine vyspelých štátov sveta a nie je tomu inak ani u nás. Naša súčasná spotreba tukov je v priemere vyššia o 47 % ako odporúčajú zdravotníci.
Prieskum z roku 2002 ukázal, že na Slovensku nadváhou trpí 44% a obezitou 14% mužov. Výskyt nadváhy u žien bol 24% a obezity 10%.
Experti WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) a FAO (Svetovej organizácie výživy a poľnohospodárstva) odporúčajú v súčasnosti nahrádzať maximálne 30 % dennej energie tukom. Obyvatelia SR však v súčasnosti nahrádzajú tukmi 38 % dennej energie a popritom celkový energetický prívod prevyšuje odporúčania takmer o štvrtinu (o 23 %).
Je však zaujímavé, že z tohto množstva len 36 % získavame z priamych tukov a 64 % vo forme skrytých (najmä v mäsových, mliečnych. obilninových či sladkých výrobkoch).
Skrytý tuk často konzumenti nevidia. A neraz ani netušia, koľko tuku "získajú" v takejto forme, napríklad v sladkých dezertoch. U obéznych, u ľudí s depresívnymi alebo neurotickými stavmi, či u žien s premenštruálnym syndrómom možno často pozorovať poruchu tvorby serotonínu, látky, ktorá je tzv. centrálny neurotransmiter. Títo ľudia často trpia túžbou po sladkostiach. Pri prijme sacharidov sa podporuje vylučovanie aminokyseliny tryptofánu, ktorý je serotonínový prekurzor, dostáva sa do mozgu a pomáha syntetizovať serotonín. Táto túžba po sladkostiach je teda neraz do istej miery akýmsi kompenzačným mechanizmom. V podstate však sú títo ľudia ohrození zvýšeným príjmom cukrov a tukov. Preto treba mať dostatočné informácie o množstve tuku vo všetkých výrobkoch, i tam, kde by to niekto nečakal. Ak chceme teda dosiahnuť zníženie prívodu tuku, musíme mať informácie o tom, kde a koľko tuku sa v tejto skrytej forme nachádza.
Obezita a nadváha sú stavy, kedy sa v ľudskom tele ukladá nadmerné množstvo tuku. Aj tu platia fyzikálne zákony, čiže ak je množstvo prijatej energie vyššie ako energie vydanej fyzickou aktivitou, dochádza k ukladaniu tuku. Energia prijatá navyše vo forme tukov sa ukladá do tukových zásob. Na vzniku obezity ako aj nadváhy sa podieľajú ako aj genetické faktory (dedičnosť), tak aj faktory vonkajšieho prostredia (napr. sedavé zamestnanie, konzumácia energetických bohatých potravín, cenová dostupnosť potravín s vysokým obsahom tuku, prejedanie sa, nízka fyzická aktivita).
Obezita – nadváha sa stala jedným z najväčších zdravotných problémov tohto storočia. Čísla hovoria za všetko, až 70 percent úmrtí v Európe je spôsobených nadváhou. Ďalej je obezita príčinou mnohých ochorení pohybového systému a často vedie aj k poruchám v oblasti psychosociálnej.
Z lekárskeho hľadiska dlhodobé zníženie telesnej hmotnosti minimálne o 5 percent znižuje riziko rozvoja srdcovo - cievnych ochorení, nádorových ochorení, riziko vzniku vysokého krvného tlaku ako aj riziko predčasného úmrtia.
Cieľom nie je, aby všetci dosahovali ideálne miery modeliek a modelov. Nad svojou hmotnosťou by sa však mal zamyslieť každý muž, ktorý má obvod pása väčší ako 94 cm a žena s pásom nad 80 cm. Každé zväčšenie obvodu pása o 10 cm totiž zvyšuje riziko infarktu až o 20 %.
Čo je to zdravá výživa?
Zlá výživa môže zabiť. Rôzne rýchlo.
Dali by ste si vyprážané muchotrávky pokvapkané ortuťou? Asi nie. Lebo viete, že by ste to neprežili.
Dali by ste si vyprážaný syr, hranolky, majonézu a k tomu tortu? Asi áno. Síce viete, že by ste nemali, ale keď ono je to tak chutné…
Veľa ľudí si stále neuvedomuje, ako zásadne ovplyvňuje náš život kvalita stravy. Obezita a nadváha sú len vrcholom ľadovca. Vieme že bez stravy umrieme a zo zlej stravy môžeme umrieť tiež. Pomaly.
Medzi týmito dvoma extrémami je široké pole možností, ako sa správne stravovať.
Čítajte, učte sa. Ak budete vedieť, aké účinky na vás majú rôzne potraviny, budete vedieť, že niektorým jedlám sa jednoducho oplatí vyhnúť. Človek o sebe nedokáže rozmýšľať vopred. A to je škoda. Keby si 30 ročný človek vedel predstaviť, aké ťažkosti bude mať v päťdesiatke, zrejme by prerušil čokoľvek, čo práve robí a utekal cvičiť a zdravo jesť…
Rozhodnutie je len vo vašich rukách. Zdravá výživa sa vám oplatí.
Niekoľko základných rád:
- Upravte si denný energetický príjem zhruba na 5 000 kJ a rozdeľte ho do 5-6 porcií.
- Dbajte, aby jedálniček obsahoval všetky základné živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy), vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu.
- Obmedzte potraviny, ktoré poskytujú iba „prázdne jouly", teda potraviny bohaté na cukry a tuky (predovšetkým živočíšne).
- Zvýšte spotrebu zeleniny (aspoň 300 g denne) a ďalších potravín s dostatočným obsahom vlákniny (ovocie, celozrnné pečivo, strukoviny).
- Zaraďte do jedálnička dostatok bielkovín. Ako zdroj bielkovín využívajte nízkotučné mliečne výrobky, netučné mäso (kura, morka, ryby, králik) a rastlinné bielkoviny (sója a ostatné strukoviny).
- Dodržiavajte pitný režim – denne vypite 2-3 litre tekutín, najlepšie nesladené nápoje (voda, ovocné čaje, minerálky, riedené džúsy).
- Pri znižovaní nadváhy by mal byť energetický príjem nižší ako energetický výdaj, a preto je dôležité zaradiť i pohyb.
- Potravinová pyramída napovie, ako postupovať pri výbere potravín.
Prízemie pyramídy
Najväčšie zastúpenie v našom jedálničku by mali zastupovať obilniny. Do tejto sekcia patria: teda obilniny, pekárenské výrobky – avšak celozrnné výrobky a pečivo, prirodzená nelúpaná hnedá ryža, zemiaky v šupke, celozrnné cestoviny.
1. poschodie
Prvé poschodie zastupuje v dennej strave predovšetkým zelenina a ovocie, pričom zelenina väčším dielom ako ovocie, pre vyšší obsah vlákniny, a ak sa snažíte chudnúť, aj pre menší obsah cukru.
2. poschodie
Sem patria potraviny bohaté na bielkoviny teda s vysokým obsahom proteínov, dôležitých na stavbu buniek a ich rast. Rozlišujeme tu však dve skupiny:
a) Mlieko a mliečne výrobky – teda mlieko, tvrdé syry, tvaroh, nízkotučné výrobky. Doporučená denná dávka: 3 až 4 porcie denne
b) Hydina, ryby, vajcia, strukoviny. Doporučená denná dávka: 1 – 2 porcie. Najvhodnejšie z tejto skupiny sú ryby, obsahujú dôležité nenasýtené omega3kyseliny a okrem toho ich telo strávi bez odpadu a sú ľahké na žalúdok. Potom ďalej hydina, hovädzie mäso a bravčové. Mäsa sa odporúča všeobecne jesť menej, pretože pri metabolizme mäsa sa uvoľňuje kyselina močová, ktorá poškodzuje kĺby a zapríčiňuje vznik reumatizmu a iné problémy.
c) Jedna porcia orechov, šálka mlieka, jogurt, syr, 50g tvrdého syra, 2 slepačie vajcia, pol šálky varených strukovín
Výbornou náhradou živočíšnych bielkovín sú rastlinné bielkoviny, napr. zo sóje.
3. poschodie
To najvyššie poschodie potravinovej pyramídy tvoria všetky "prehrešky moderného stravovania". Či už ide o cukor ako taký, soľ a sladkostí, týka sa produktov z bielej múky ako napríklad vianočka či croissant, alkoholu, údenín a červeného mäsa. Doporučená dávka: jeden až dvakrát za mesiac.
Potravinová pyramída je určená ľuďom zdravým s normálnou hmotnosťou.
Samozrejme, že ľudia s vyšším výdajom energie a rastúcim deťom sa dávky upravia, ide však o to, aby boli vždy v správnom pomere a to, čo má od prírody tvoriť základ našej spotreby, nebolo na vrchole pyramídy, a naopak, to čo má byť niekde na vrchu nášho jedálnička netvorilo základ.
10 pravidiel správnej výživy podľa WGO
(Svetovej gastroenterologickej spoločnosti)
- Jedzte menšie porcie jedla, ale častejšie bez navýšenia celkovej kalorickej hodnoty.
- Nájdite si adekvátny čas na jedenie a žujte jedlo pomaly.
- Zaraďte vlákninu do svojho jedálnička - 5 porcií ovocia a zeleniny denne a zvýšte dennú spotrebu celozrnnej múky a strukovín.
- Zvýšte konzumáciu rýb na 3 až 5 krát týždenne.
- Znížte príjem tukov, masti, vyprážaných jedál a údenín.
- Preferujte mäso s nižším obsahom tuku - kuracie, morčacie, zajačie...
- Konzumujte nízkotučné a fermentované (probiotické) mliečne výrobky.
- Zvýšte príjem vody na 2 litre pitnej vody denne a zároveň znížte príjem kofeínu, alkoholických nápojov a nápojov a jedál bohatých na cukor.
- Pravidelne cvičte a nefajčite.
- Udržujte si optimálny index telesnej hmotnosti (BMI), obézni ľudia majú väčšie problémy s trávením a sú vystavení chronickým ochoreniam.
Ostatné pravidlá:
- Spolu so Slovenskou ligou proti hypertenzii - 11-te pravidlo: Vôbec nesoľte!
- Spolu s psychiatrami - 12-te pravidlo: Každý deň majte dobrú náladu!
- 13-te zlaté pravidlo - každý deň urobme aspoň jeden dobrý skutok, alebo aspoň neurobme úmyselne zlý...
Takto budeme žiť zdravšie!!!